برای مقابله با منفینگری چه راهکارهایی در پیش بگیریم
شهرام میرزائی *
منفینگری عبارت است از احساس غمگینی، شک و همچنین بدبینی. وقتی بدبینی بر ما چیره می‌شود می‌توانیم در هر مکان و زمانی، حتا اگر واقعا در شرایط مناسب و خوبی قرار گرفته باشیم، وقایع را بصورت بدترین وجه تفسیر و معنی کنیم. منفینگری بشدت درونیات ما را مغشوش می‌کند و این در واقع سلامت روانی ما را با خطر جدی روبرو می‌سازد.
اگر شما متوجه شدید که با نوعی منفینگری دست و پنج نرم میکنید، باید به یاد بیاورید که این تنها مشکل شما نیست، بلکه باید این واقعیت علمی را به یاد آورد که ما انسانها بطور کلی دارای "سوگیری منفی‌نگرانه" هستند. سوگیری منفی‌نگرانه، بدین معناست که انسانها چیزهای منفی را با شدت بیشتری نسبت به چیزهای مثبت مشاهده و احساس می‌کنند و همین چیزهای منفی نیز بیشترین تاثیر و ضربه را بر روان و روحیات ما به جایی می‌گذارند. به معنای دیگر ما می‌توانیم مجموعه‌ای از تجربیات مثبت را داشته باشیم اما تنها یک تجربه منفی کافیست تا تمام روز ما را به تباهی بکشاند. حال اگر ما دچار منفینگری نیز باشیم این امر بیش از پیش حال و وضع ما در هم می‌شکند.
چگونه احساس منفی را متوقف کنیم؟
در ابتدا، به خودت سخت نگیر. به یاد بیاور که همه ما چیزهای منفی داریم و این یک امر عادی است. بخاطر داشته باشید که برای از بین بردن افکار منفی باید تلاش کرد و در این زمینه دانستن این واقعیت مفید خواهد بود که مغز دوست دارد کارها را به روشی انجام دهد، که مکررا انجام داده است. البته باید گفت اگر ما برای مدت طویلی در دام منفینگری افتاده باشیم برای تنظیم مجدد احساسات و حرکت به سمت افکار مثبت به تلاش و زمان بیشتری نیاز داریم. با تمام این اوصاف در این نوشتار می‌خواهیم هفت راهکا علمی و آزمون شده را ارائه دهیم تا مخاطب بتواند از آن‌ها در زندگی روزمره خود بهره ببرد:
١- مفاهیم مثبت را در دسترس ذهن و مغز خود قرار دهید
مغز ما ترجیح می‌دهد اموری را انجام دهد که آشنا باشند، چونکه سریعتر و آسانتر پردازش می‌شوند و نیاز کمتری به انرژی دارند. پس خنثی کردن منفینگری عبارت است از "ایجاد مفاهیم مثبت، بیشتر آشنا و در دسترس برای مغز و ذهن". یکی از راه‌‌های رسیدن به این هدف تعین "کلمه مثبت روز" و یا به خاطر سپردن مجموعه‌ای از کلمات و مفاهیم مثبت در آغاز هر روز و یادآوری آن در شب است.
اگرچه هنوز تحقیقات علمی سندی دال بر وجود منطقه یا بخشی از مغز که به چیزهای مثبت مختص باشد، ارائه نداده اما رابطه‌ای محکمی میان مفاهیم مثبت و توانای راسخ شما برای ایجاد افکار مثبت وجود دارد و کلمات و احساسات مثبت می‌تواند در این کار یاور شما باشند. در همین رابطه محققین محتوای احساسی صدها کلمه را برای تعین بار منفی یا مثبت آن‌ها را سنجیده‌اند.
٢- ساختار منفینگری خود را در هم شکنید
وقتی منفینگری بر ما چیره می‌شود بسیار راحت‌تر است که برای آن دلایل و توجیهات خارجی بیابیم تا دلایل درونی. این یک حقیقت مسلم است که افکار ما بیشتر با سوگیری منفی‌نگرانه‌ی ما در ارتباط است تا با واقعیتی که در آن قرار داریم. در واقع این ما هستیم که حقایق رنگ و بو می‌دهیم و آن‌ها را خلق می‌کنیم. با آنالیز نحوه عملکرد افکاری که شمار را به سمت منفینگری سوق می‌دهد از طریق پرسیدن سولات زیر به نوعی درونگری بپردازید:
- آیا اغلب اوقات احساس میکنید همه چیز یهویی وارونه شده و اتفاق وحشتناکی روی می‌دهد؟
- آیا فقط چیزهای بد را می‌بینیند، بدون آنکه بتوانید چیزهای خوب را نیز مشاهده کنید؟
- آیا شما چیزهای مثبت را نادیده می‌گیرید و یا از ارزش آن‌ها کم میکنید؟
اگر جواب شما به سوالات بالا مثبت است باید در جهت تغییر افکارتان و همچنین کاهش سطح بدبینی گام بردارید. هرگاه احساسات منفی بر شما غلبه کرد سوالات را از خودتان بپرسید تا به سمت حالت مثبت حرکت کنید:
- شرایط فعلی چگونه می‌تواند بهتر از حد انتظار رقم بخورد؟
- بخش‌های مثبت موقعیت کنونی کدام‌ها هستند؟
- چیزهای مثبت در موقعیت فعلی کدام‌ها هستند و چرا مهم و باارزش هستند؟
بیاد داشته باشید واداشتن ذهنتان به انتخاب یک مسیر جدید می‌تواند احساسات شما را نیز به آن سمت حرکت دهد.
٣- سبک انتساب خود را بررسی کنید:
آیا احساس میکنید که همه کارهای که انجام می‌دهید ناچیز و بی‌ارزش‌اند و جهان نیز در مقابل تمام مصیبت‌ها و رنج‌های شما مسئول است؟ البته شاید بعضی اوقات این مساله حقیقت داشته باشد اما ما روانشناس‌ها به آن "انتساب خارجی" می‌گوئیم و منظور از آن باور داشتن به عدم کنترل بر زندگی روزانه‌مان می‌باشد که شرایط روانی ما را بد و بدتر خواهد کرد. برای عبور از این نوع نگرش، به اموری فکر کنید که بر آن‌ها کنترل دارید. همه ما بر بخش‌هایی از زندگی‌مان کنترل و تسلط داریم.
اما در طرف مقابل انتساب خارجی، "انتساب داخلی" قرار می‌گیرد. به این سوال فکر کنید: آیا شما در قبال تمام مصیبت‌های‌تان مسئول و احساس شرم و گناه میکنید؟ این مورد بر خلاف مساله پیشین یک نوع "انتساب داخلی" محسوب می‌شود. وقتی ما بر این باور هستیم که در قبال همه چیزهای بد، مسئول هستیم و به ازای وقوع آن‌ها احساس شرم و گناه می‌کنیم، براحتی عزت نفس و سلامت روانی ما دچار ضربات جبران ناپذیری می‌شود. برای گذار از این رویکرد باید آگاه شویم که همه چیز تحت کنترل ما قرار ندارد. همه ما نمی‌توانیم کارها را بخوبی پیش ببریم اما باید بدانیم که در آن شرایط بخصوص تمام توان خود را برای بهتر انجام دادن امور، صرف کرده‌ایم. هر یک از این دو نوع سبک انتساب اگر مورد تحلیل و تعمق قرار نگیرند می‌توانند مشکل ساز باشند، پس باید مراقب آن‌ها بود.
٤- خیالپردازی برای ایجاد احساسات مثبت
هنگامی که دچار سوگیری منفی‌نگرانه هستیم، ما بخوبی در مورد چیزهای منفی خیالپردازی می‌کنیم. برای رهایی از منفینگری باید همین کار اما بصورت بلعکس انجام داد. یعنی باید از الگوهای خیالپردازی مثبت برای چیزهای خوب و مثبت بهره برد. پس این مورد را بخوبی امتحان کنید و چیزهای مثبت را تصور کنید. غذای مورد علاقەتان، فرد مورد علاقەتان و یا اینکه در تصورات خود به مکان موردعلاقەتان سفر کنید.
٥- "چرخه نشخوار" را متوقف کنید
آیا شما آنقدر بر چیزهای بد تمرکز میکنید و آنقدر آن‌هار در ذهنتان واکاوی میکنید تا اینکه از سرتان دود بلند شود. ما همگی، گاه گداری دست به این کار می‌زنیم اما به ندرت این کار مفید واقع می‌شود. باید هشدار داد این نوع وسواس فکری به هیچ عنوان برای سلامت روانی ما مناسب نیست و آسیب زیادی به روان ما وارد می‌کند. اما متوقف کردن "نشخوار فکری" هم به این سادگی‌ها نیست چرا که سعی برای متوقف کردن نشخوار ذهنی می‌تواند خود به دور جدیدی از نشخوار فکری دیگر، بدل شود و به یک چرخه بیهوده و باطل از افکار بیانجامد. برای فرار از این امر فعال کردن و تحریک نمودن بدنتان می‌تواند موجب توقف سریع منفینگری شود. به عنوان مثال شما می‌توانید بدوید یا دوش آب سرد بگیرید. این تحرکات و لرزش‌های فیزیکی شما را مجبور می‌کند که منابع انرژی خود را در جایی دیگر صرف کنید و موجب متوقف شدن یک چرخه منفی ذهنی شود.
٦ چیزهای مثبتی انجام دهید
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش احساس منفی، انجام کارها و فعالیت‌هایی است که موجب کاهش احساسات منفی می‌شوند. درگیر شدن در اموری که به شما احساس مثبت می‌دهند به مانند دیدار با دوستان و آشنایان، پیادەروی، انجام کارهای دستی، رقص و یا هر آنچکه که به شما کمک می‌کند تا کمتر درگیر احساسات منفی شوید.
از سوی دیگر باید از انجام امور و فعالیت‌هایی که موجب ایجاد احساس منفی می‌شوند، پرهیز کنید. به عنوان مثال تحقیقات گسترده‌ای نشان داده‌اند که مقدار زمانی که صرف نگاه کردن به گوشی هوشمندتان میکنید و یا میزان حضور در شبکه‌های اجتماعی، با سطح احساسات منفی شما تاثیر مستقیم دارد. شاید در ابتدا به شما حال خوبی دست دهد اما با افزایش ساعت‌های حضورتان در دنیای مجازی، احساسات منفی نیز افزایش می‌یابند. بیاموزید چگونه از گوشی هوشمندتان زیرک‌تر باشید تا تکنولوژی بیش از آنکه به سلامت روانی شما آسیب برساند، یار و یاورتان باشد.
٧- راه‌هایی بیابید که به شما آرامش می‌دهد
وقتی دچار شک و تردید می‌شوید فقط به دنبال راهی باشید که بتوانید به آرامش برسید. به آهنگ‌‌های آرام بخش گوش دهید، مقداری یوگا کار کنید و یا نفس‌های عمیق بکشید. سعی کنید تکنیک‌های آرامش بخشی را بیابید که می‌توانند مستقیما بر روی ما کارا و تاثیرگذار باشند و موجب کاهش استرس و احساسات منفی در ما شوند.
* روانشناس
